Φτιάξε το Πιάτο σου (1)

Ομάδες Τροφίμων

Μαθαίνοντας τι τρως…

Το ήξερες ότι τα τρόφιμα μπορεί να χωριστούν σε ομάδες με βάση το ότι περιέχουν αντίστοιχες ποσότητες από κάποια θρεπτικά συστατικά; Όπως θα διαπιστώσεις, κάθε ομάδα τροφίμων έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά ως προς τη θρεπτική της αξία, ενώ ακόμα και τα τρόφιμα της ίδιας ομάδας διαφέρουν μεταξύ τους.

Αυτό σημαίνει ότι ένας από τους βασικούς κανόνες για μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή είναι η ποικιλία, και μάλιστα σε δύο διαστάσεις: να επιλέγεις τρόφιμα που ανήκουν σε όλες τις ομάδες τροφίμων, αλλά και διαφορετικά τρόφιμα από την ίδια ομάδα τροφίμων. Έχε κατά νου ότι κανένα τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, όπως και κανένα δεν περιέχει απολύτως τίποτα.

Αναλυτικότερα, ένας συνήθης διαχωρισμός των τροφίμων σε ομάδες τροφίμων είναι ο εξής:

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ 

Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα τρόφιμα που παράγονται από τα δημητριακά (π.χ. σιτάρι, κριθάρι, βρώμη), όπως το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωινού. Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι πρωτίστως καλή πηγή υδατανθράκων, το κύριο δηλαδή θρεπτικό συστατικό για την παροχή ενέργειας. Περιέχουν, όμως, και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως διαιτητικές ίνες, βιταμίνες κυρίως της ομάδας Β και ανόργανα συστατικά (π.χ. μαγνήσιο). Είναι ενδιαφέρον ότι στη γνωστή πυραμίδα της Μεσογειακής Δίαιτας τα τρόφιμα της ομάδας αυτής αποτελούν τη βάση της, δηλώνοντας δηλαδή ότι θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε σχέση με τα τρόφιμα άλλων ομάδων. Όμως, δεν έχουν όλα τα τρόφιμα της ομάδας την ίδια θρεπτική αξία. Όσα είναι ολικής άλεσης έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία και συστήνεται να τα προτιμάς μέσα στην ημέρα όποτε μπορείς!

ΦΡΟΥΤΑ

Τα φρούτα είναι καλή πηγή πολλών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, για τα οποία σε μια τυπική δίαιτα του σύγχρονου τρόπου ζωής υπάρχει ανάγκη ενίσχυσης. Κυριότερα από αυτά είναι οι διαιτητικές ίνες, οι οποίες μεταξύ άλλων βοηθούν το γαστρεντερικό σύστημα να λειτουργεί σωστά, το κάλιο, το οποίο ανταγωνίζεται τη δράση του νατρίου (αλάτι), και βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ. Επίσης, περιέχουν από τη φύση λίγες θερμίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, και ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπος ή αλάτι. Στην ομάδα των φρούτων ανήκουν όλες οι μορφές του φρούτου, συμπεριλαμβανομένων και των φυσικών χυμών, αλλά ο στόχος για ισορροπημένη διατροφή αφορά κυρίως την κατανάλωση φρέσκων φρούτων.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή: ωμά ή βραστά, φρέσκα ή κατεψυγμένα, ολόκληρα ή τεμαχισμένα, ως σαλάτα ή κυρίως πιάτο. Τα λαχανικά είναι πολύ φτωχά σε θερμίδες και λίπος, και πλούσια σε νερό και διαιτητικές ίνες. Αποτελούν καλή πηγή πολλών σημαντικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως οι βιταμίνες C, A, φυλλικό οξύ και το κάλιο. Ενδιαφέρον είναι ότι τα λαχανικά, όπως και τα φρούτα, ανάλογα με το χρώμα τους διαχωρίζονται περαιτέρω σε υποομάδες, ώστε κάθε μια να θεωρείται κύρια πηγή συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών ουσιών. Το μήνυμα από αυτό το διαχωρισμό είναι ότι για να πάρουμε από όλες χρειάζεται να καταναλώνουμε από όλα τα χρώματα!

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

Στην ομάδα αυτή ανήκουν τα διάφορα είδη γάλακτος και των προϊόντων του, δηλαδή τα γιαούρτια και τα τυριά. Το χαρακτηριστικό θρεπτικό συστατικό της ομάδας είναι το ασβέστιο, αλλά αποτελούν και καλές πηγές πρωτεΐνης, φωσφόρου, καλίου και βιταμίνης D. Ο κύριος ρόλος τους στη διατροφή είναι συνυφασμένος με την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, όμως έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία. Η σύσταση για επιλογή χαμηλών σε λίπος γαλακτοκομικών είναι πια πολύ διαδεδομένη, όμως το επιστημονικό τοπίο φαίνεται να αλλάζει, υποστηρίζοντας ότι η επιλογή χαμηλών σε λίπος γαλακτοκομικών δεν είναι απαραίτητα πιο ωφέλιμη για την υγεία, και άρα μπορείς άνετα να απολαμβάνεις και τα πλήρη γαλακτοκομικά.

ΚΡΕΑΣ & ΠΡΟΪΟΝΤΑ

Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα είδη ζωικού κρέατος -μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά-, το αβγό και όλα τα είδη ψαριών και θαλασσινών. Χαρακτηριστικότερο θρεπτικό συστατικό της ομάδας είναι η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για πολυάριθμες και ποικίλες λειτουργίες του σώματος. Περιέχουν, όμως, και αλλά πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τα οποία δεν απαντώνται εύκολα σε άλλες ομάδες τροφίμων. Βεβαίως, δεν είναι όλα τα τρόφιμα της ομάδας αυτής ισάξια ποιοτικά, οπότε συστήνεται διαφορετική συχνότητα κατανάλωσης.

Επειδή στην τυπική σύγχρονη δίαιτα η κατανάλωση κρέατος και προϊόντων είναι πολύ αυξημένη, η γενική οδηγία είναι να περιορίζεται η κατανάλωσή τους όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ το αντίθετο ισχύει για τα ψάρια και τα θαλασσινά. Ένας ωραίος, λοιπόν, τρόπος να επιτευχθούν και οι δύο στόχοι ταυτόχρονα είναι να αντικαταστήσεις κάποια γεύματα κρέατος από ψάρι ή και από όσπρια. Επίσης, από τα τρόφιμα της ομάδας συστήνεται να αποφεύγεις τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως είναι τα αλλαντικά, τα οποία μεταξύ άλλων έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

ΟΣΠΡΙΑ

 Τα όσπρια πολλές φορές μπορεί να συμπεριληφθούν στην ευρύτερη ομάδα του κρέατος, εξαιτίας της υψηλής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ή ακόμα και στην ομάδα των λαχανικών, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Πρόκειται δηλαδή για μια ομάδα τροφίμων με ένα μοναδικό, θα λέγαμε, θρεπτικό προφίλ, εφόσον συνδυάζει τα οφέλη της ομάδας του κρέατος και τα οφέλη των λαχανικών! Στη Μεσογειακή Δίαιτα έχουν ξεχωριστή θέση, καθώς και το πρακτικό πλεονέκτημα να σερβίρονται είτε ως συνοδευτικά είτε ως κυρίως πιάτο. Ειδικότερα για τα άτομα που δεν καταναλώνουν συχνά κρέας ή ακολουθούν μια περισσότερο φυτοφαγική δίαιτα, τα όσπρια έχουν κεντρικό ρόλο στη δίαιτά τους.

ΛΙΠΗ & ΕΛΑΙΑ

Στην ομάδα αυτή ανήκουν ουσιαστικά τα τρόφιμα που στο μεγαλύτερό τους ποσοστό ή αποκλειστικά αποτελούνται από λίπος. Εδώ περιλαμβάνονται όλα τα λάδια, π.χ. το ελαιόλαδο ή άλλα σπορέλαια, οι μαργαρίνες, το βούτυρο, η μαγιονέζα και οι διάφορες σως με βάση αυτή, καθώς και τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι ελιές αλλά και το μπέικον. Όλα τα τρόφιμα της ομάδας αυτής δεν είναι ίδια ποιοτικά, που σημαίνει ότι συστήνεται διαφορετική συχνότητα στην κατανάλωσή τους. Ως προς τα είδη λαδιού, για παράδειγμα, είναι ευρέως γνωστή η σύσταση για χρήση του ελαιολάδου, σύμφωνα και με τη Μεσογειακή Δίαιτα, έναντι άλλων πηγών λίπους, σε καθημερινή βάση και είτε στο φαγητό είτε τις σαλάτες ή σε άλλα μικρογεύματα. Επειδή τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι πλούσια σε ενέργεια, συστήνεται γενικώς ένα μέτρο στην ποσότητα που τα καταναλώνουμε, αλλά από άποψη θρεπτικών συστατικών διαφέρουν σημαντικά, με πιο ωφέλιμα όσα προέρχονται από φυτικές πηγές.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΠΟΛΥ ΛΙΠΟΣ Ή ΖΑΧΑΡΗ

Αν και δεν πρόκειται για μια ομάδα με μεγάλη ομοιογένεια, θα τοποθετούσαμε σε αυτή διάφορα γλυκίσματα και αλμυρά σνακ, όπως κέικ, πάστες, μπισκότα, γαριδάκια, πατατάκια, αλλά και αναψυκτικά ή χυμούς. Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής δεν περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οπότε η κατανάλωσή τους δεν θεωρείται αναγκαία για τη λειτουργία του οργανισμού. Όμως, τέτοιου είδους τρόφιμα καταναλώνονται κυρίως ως λιχουδιές ή κεράσματα, και ως τέτοια έχουν απόλυτη θέση σε ένα κατά τα άλλα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Οπότε, το κύριο μήνυμα σε σχέση με τα τρόφιμα αυτά είναι να τα καταναλώνεις ως κάτι έξτρα στο διαιτολόγιό σου, χωρίς να αντικαθιστάς τρόφιμα από τις άλλες ομάδες. Εάν τα καταναλώνεις σε μικρές ποσότητες, όχι καθημερινά, και βρίσκοντας παράλληλα άλλες εναλλακτικές, θα το έχεις πετύχει.

ΠΗΓΗ: ΕΥΖΗΝ - Πρόγραμμα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με αποδέκτη το μαθητικό πληθυσμό