Φτιάξε το Πιάτο σου (3)

Βάλε τις διαιτητικές ίνες στη διατροφή σου!

Οι διαιτητικές ίνες αποτελούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, με ποικίλες ωφέλιμες επιδράσεις στην υγεία μας. Τι είναι, όμως, οι διαιτητικές ίνες; Είναι συστατικά των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών (για αυτό άλλωστε συχνά αναφέρονται και ως φυτικές ίνες), τα οποία, αφού τα καταναλώσουμε, έχουν την ιδιαιτερότητα ότι δεν μπορούν να πεμφθούν από τον οργανισμό μας.

Συνεπώς, οι διαιτητικές ίνες διέρχονται από το λεπτό έντερο χωρίς να αξιοποιηθούν και φτάνουν στο παχύ έντερο ανέπαφες. Εκεί είτε αποικοδομούνται από τα εντερικά βακτήρια, παράγοντας ωφέλιμες ουσίες, είτε βοηθούν στον πολλαπλασιασμό των ίδιων των βακτηρίων.

Εξαιτίας αυτών των ιδιοτήτων τους, οι διαιτητικές ίνες είναι ιδιαιτέρως σημαντικές, καθώς εμπλέκονται στην πρόληψη ή/και την αντιμετώπιση πολλών ασθενειών. Ειδικότερα, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, καθώς αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, και επίσης, προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, καθώς αυξάνουν τα βακτήρια που καταστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών στο λεπτό έντερο, όπως της γλυκόζης και της χοληστερόλης, και ως εκ τούτου προστατεύουν από το σακχαρώδη διαβήτη και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι διαιτητικές ίνες έχουν, επίσης, την ικανότητα να καθυστερούν τη μετακίνηση της τροφής από το στομάχι στο λεπτό έντερο και έτσι, χωρίς να παρέχουν θερμίδες, προκαλούν κορεσμό και βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. 

Όπως, λοιπόν, μπορείς να αντιληφθείς, για πολλούς και σπουδαίους λόγους θα πρέπει να εντάσσεις τις διαιτητικές ίνες στη διατροφή σου. Θα αναρωτιέσαι σε ποια τρόφιμα τις συναντάμε, πόση ποσότητα χρειάζεσαι και τι μπορείς να κάνεις για να τις εντάξεις στην καθημερινή διατροφή σου.      

Οι διαιτητικές ίνες, λοιπόν, προέρχονται κυρίως από την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης και οσπρίων. Στην ηλικία των 14-18 ετών τα κορίτσια χρειάζονται καθημερινά περίπου 30g διαιτητικών ινών, ενώ τα αγόρια χρειάζονται κάτι λιγότερο από 40g. Για να εξασφαλίζεις την ποσότητα αυτή, σου προτείνεται να καταναλώνεις τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Επιπλέον, οι 6-7 μερίδες δημητριακών που σου αντιστοιχούν την ημέρα συστήνεται να είναι ολικής άλεσης, ενώ σε εβδομαδιαία βάση συστήνεται να καταναλώνεις, επίσης, τουλάχιστον 2 φορές όσπρια.

Για να βοηθηθείς περισσότερο, προτείνονται παρακάτω κάποιες επιλογές τροφίμων που μπορείς να καταναλώνεις ανά γεύμα, προκειμένου να εξασφαλίσεις την απαιτούμενη ποσότητα διαιτητικών ινών, χωρίς βεβαίως να χρειάζεται να υπολογίζεις ακριβώς τις ποσότητες που προσλαμβάνεις!

Πρωινό γεύμα:

• δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης

• βρώμη

• ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως

• φρούτα (όπως μπανάνα ή πορτοκάλι ή μήλο) ή αποξηραμένα φρούτα (όπως σταφίδες, σύκα και δαμάσκηνα)

Δεκατιανό και απογευματινό γεύμα:

• φρούτα ή φρουτοσαλάτα ή αποξηραμένα φρούτα

• λαχανικάπου μπορούν να φαγωθούν ωμά (όπως αγγούρι, ντοματίνια, καρότο, πιπεριά)

• μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης

• κουλούρι ολικής άλεσης

• κριτσίνια ή παξιμάδια ολικής άλεσης

Μεσημεριανό και βραδινό γεύμα:

• σαλάτα με τα λαχανικά που προτιμάς (όπως αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο, κολοκύθι) και αποξηραμένα φρούτα

• ψωμί ολικής άλεσης

• ζυμαρικά ή ρύζι ολικής άλεσης

• όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)

Οι ετικέτες των τροφίμων είναι μια χρήσιμη πηγή πληροφόρησης και για τις διαιτητικές ίνες που περιέχει ένα τρόφιμο. Συνεπώς, είναι καλό να μάθεις να κοιτάς τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγεις εκείνα τα τρόφιμα από μια ομάδα που έχουν στα συστατικά τους την ένδειξη «ολικής άλεσης». Παράλληλα, για να εκτιμήσεις εάν ένα τρόφιμο παρέχει πολλές διαιτητικές ίνες, αναζήτησε στον πίνακα με τις διατροφικές πληροφορίες την ποσότητα των διαιτητικών ινών(ή και εδώδιμων, όπως συχνά καταγράφονται), γνωρίζοντας ότι ένα τρόφιμο αποτελεί καλή πηγή διαιτητικών ινών όταν περιέχει τουλάχιστον 3g ινών ανά 100g τροφίμου, και πλούσια πηγή αποτελεί όταν περιέχει τουλάχιστον 6g ινών ανά 100g τροφίμου.

ΠΗΓΗ: ΕΥΖΗΝ - Πρόγραμμα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με αποδέκτη το μαθητικό πληθυσμό