Η έξυπνη διατροφή του μαθητή

 Τι να τρώει για πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, βραδινό και για εξετάσεις;

του Ευμένη Π. Καραφυλλίδη*

Είναι σημαντικό τα παιδιά, να καταναλώνουν τακτικά και μικρά γεύματα για να μην πεινάνε αλλά και για να κάνουν τονωτικές «ενέσεις»… ενέργειας!

Το διατροφικό μενού διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του παιδιού και συμβάλλει με θετικό τρόπο στις σχολικές του επιδόσεις!

Γι’ αυτό τα μικρά σας θα χρειαστούν και τη δική σας βοήθεια όχι τόσο στα μαθήματα του σχολείου όσο στο να φροντίζετε να έχουν μία ισορροπημένη καθημερινή διατροφή η οποία να βοηθά στις καλές σχολικές τους επιδόσεις. Επειδή, λοιπόν, το σπορ του… σχολείου έχει πολλές απαιτήσεις, χρειάζεται «αθλητές» με μπόλικη ενέργεια, την οποία και παίρνουν, κατά ένα μεγάλο ποσοστό, από τη διατροφή τους! Διαβάστε με προσοχή το άρθρο μας και χωρίς δεύτερη σκέψη οργανώσετε το οικογενειακό σας μενού γιατί όπως ήδη έχουμε αναφέρει τόσες φορές οι συνήθειες μιας ολόκληρης οικογένειας επηρεάζουν τις συνήθειες και των παιδιών τους!

Είναι σημαντικό τα παιδιά, να καταναλώνουν τακτικά και μικρά γεύματα για να μην πεινάνε αλλά και για να κάνουν τονωτικές «ενέσεις»… ενέργειας! Για παράδειγμα είναι καλό το μικρό σας να τρώει καθημερινά ένα καλό πρωινό, πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ένα δεκατιανό, ένα μεσημεριανό, ένα απογευματινό και ένα βραδινό. Φυσικά, δεν χρειάζεται να επισημάνουμε πως η διατροφή του χρειάζεται να καλύπτει όλα τα συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός του για να αναπτυχθεί με υγεία. Μην ξεχνάτε εξάλλου ότι οι μικροί μας φίλοι είναι ακόμα στην ανάπτυξη όχι μονάχα όσον αφορά το νου και το πνεύμα τους αλλά και όσον αφορά το σώμα τους και τον οργανισμό τους. Πιο αναλυτικά, διαβάστε παρακάτω μερικές ιδέες για τα καθημερινά του γεύματα και αναλάβετε δράση!

Πρωινό

Το πρωινό φαγητό είναι απαραίτητο αλλά και πολύ σημαντικό γιατί με αυτό ξεκινάμε τη μέρα μας. Έτσι, είναι σημαντικό τα παιδιά να αρχίσουν τη μέρα τους «πίνοντας» από μια πηγή γεμάτη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά: Μα φυσικά το τραπέζι σας! Το πρωινό «τραπέζι» θα πρέπει ενδεικτικά να περιλαμβάνει όλες ή κάποιες από τις παρακάτω επιλογές:

1. 1 φλιτζάνι γάλα 1,5 % για κάθε άτομο, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο.

2. 1 γιαούρτι 2 %, για κάθε άτομο, φρυγανιές σικάλεως με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα, και φρούτο.

3. 1 τοστ με άπαχη γαλοπούλα και τυρί με ένα φυσικό χυμό

4. Φρυγανιές σικάλεως με άπαχο τυρί και φυσικό χυμό.

Δεκατιανό

Φτιάξτε, λοιπόν, στο παιδί σας το καλύτερο κολατσιό. Επιλέξτε κάτι από τα παρακάτω ή μερικά τα οποία θα κάνετε εναλλάξ ώστε να έχει το σχολικό μενού του παιδιού σας ποικιλία:

1. 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί (άπαχα) και ένα φρούτο της αρεσκείας του. Ακόμα μπορείτε να του ετοιμάσετε ένα σάντουιτς με μπακέτα και γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα και μαρούλι. Έτσι, θα προσλάβει και τα πολύτιμα συστατικά των λαχανικών.

2. 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με λίγο κίτρινο τυρί και ένα φρούτο.

3. 1 γιαούρτι με φρέσκα φρούτα.

4. Φτιάξτε σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα και δώστε του ένα κομμάτι.

5. Φτιάξτε σπιτικό κέικ σοκολάτας ή πορτοκαλιού ή ανάμικτο και προσφέρετέ του και κολατσιό και… γλύκο!

6. Αραβική πίτα με τυρί και λαχανικά.

7. Φτιάξτε σπιτικό χάμπουργκερ ή πίτσα για να ικανοποιήσετε και τις διατροφικές του επιθυμίες!

8. Ανακατέψτε σε ένα σακουλάκι ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια κλπ) και μικρά τεμάχια φρούτων (ρόγες σταφύλι, σταφίδες, φέτες μανταρίνι, ρόγες ροδιού). Το σνακ αυτό αποτελεί ένα εξαιρετικό τονωτικό για το μυαλό και βοηθάει στην μνήμη και την μάθηση.

Μεσημεριανό

Τα μεσημεριανά γεύματα, χρειάζεται να παρέχουν μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά και φαγητά που καταναλώνετε οικογενειακώς. Για το λόγο αυτό είναι καλό να παρευρίσκεται όλη η οικογένεια καθώς είναι και μια ώρα οικογενειακής ένωσης και χαράς!

1. Ετοιμάστε γεύματα στα οποία να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ελαιόλαδο). Η πρόσληψη πρωτεϊνών (κυρίως από το κρέας), βοηθά στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και πρόσληψη λιπαρών οξέων (κυρίως από τα ψάρια) συμβάλλουν στην καλή πνευματική απόδοση, η οποία χρίζεται απαραίτητη στη σχολική ζωή!

2. Μαγειρέψτε ρύζι, λαδερά, όσπρια, μακαρόνια, κρέας ή κοτόπουλο (2 φορές την εβδομάδα) και ψάρι (2 φορές την εβδομάδα), συνοδευόμενα πάντα από σαλάτα. Εάν το μικρό σας επιθυμεί ψωμί φροντίστε ναείναι πάντα ολικής αλέσεως.

Απογευματινό

Το απογευματινό χρειάζεται να είναι ένα ελαφρύ γεύμα που αποτελείται είτε από φρούτα, είτε από γιαούρτι με μέλι ή φρούτο, είτε δημητριακά, είτε κάποιο σπιτικό γλυκό κ.λπ.

Βραδινό

Το βραδινό μπορεί να είναι είτε ελαφρύ, είτε πλήρες γεύμα. Για παράδειγμα μπορείτε να ετοιμάσετε στο παιδί σας να φάει είτε μια πολυσαλάτα με πρωτεΐνη, είτε τοστ με ένα ποτήρι γάλα, είτε κάποιο γεύμα όπως π.χ. καλαμάκια από κρέας ή κοτόπουλο με σαλάτα κ.λπ.

 

Εξετάσεις στη διατροφή!

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και παρατηρήστε το αστέρι σας να λάμπει από καλή ψυχολογία και ευφυΐα στο σχολείο:

1. Περιορίστε τα ανθυγιεινά σνακ όπως πατατάκια, γαριδάκια ή ακόμα και τα ποτά χωρίς θρεπτική αξία όπως είναι τα αναψυκτικά. Επιπλέον, δεν θα ήταν καλή ιδέα να καταφύγουν στη λύση των σνακ όπως δρακουλίνια ή και σε γλυκά, όχι και τόσο θρεπτικά.

2. Η κατανάλωση ψευδάργυρου (οστρακοειδή ψάρια, άπαχο κρέας), ιχθυελαίων (σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντσούγιες, ρέγκα, πέστροφα, σαρδέλες), ασβεστίου (γιαούρτι, τυρί, γάλα, tofu, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες), αλλά και Β-καροτίνης (καρότο, πατάτα, πορτοκάλι, ντομάτα, πορτοκάλια, κίτρινα φρούτα, λαχανικά και πράσινα φυλλώδες λαχανικά) είναι συνδεδεμένη με την πνευματική ανάπτυξη των παιδιών και συγκεκριμένα με τις ικανότητες της συγκέντρωσης και της μνήμης.

3. Μην διαγράψετε τη μαύρη σοκολάτα από το μενού του. Να ξέρετε πως οι ποσότητες σεληνίου αλλά και μαγνησίου που περιέχει συμβάλλουν στην καλή ψυχολογία των παιδιών αλλά προσφέρουν και έξτρα ενέργεια. Με λίγα λόγια είναι καλό να δίνετε στο μικρό σας σοκολάτα απλά με μέτρο.

4. Τα πουλερικά και ιδιαίτερα η γαλοπούλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, που συμβάλλει ανεβάζοντας τη διάθεση αλλά και την ηρεμία στα… ύψη! Έτσι, το μικρό σας θα είναι ήρεμο και με καλή ψυχολογία, γεγονός που θα αυξήσει τις σχολικές του επιδόσεις.

5. Το νερό είναι πηγή ζωής και ευεξίας και άκρως ζωτικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Φροντίστε το μικρό σας να πίνει άφθονο νερό. Σε περίπτωση αφυδάτωσης του εγκεφάλου, ένα παιδί παρουσιάζει έλλειψη συγκέντρωσης, λήθαργο αλλά και πονοκεφάλους.

6. Η παρουσία των βιταμινών B (Β1, Β2, Β3, Β5,Β6, Β12) είναι απαραίτητη για τη διατροφή των παιδιών καθώς η έλλειψή της δημιουργεί προβλήματα στη λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος, με αποτέλεσμα να παρουσιάζονται προβλήματα συγκέντρωσης αλλά και χαμηλή ικανότητα εκμάθησης. Αντιθέτως, η επαρκής πρόσληψη των βιταμινών B είναι μια βοηθά τα παιδιά στο να έχουν καλύτερες σχολικές επιδόσεις και πιο συγκεκριμένα στο να έχουν καλή μνήμη αλλά και ικανότητα επίλυσης προβλημάτων.

ΠΗΓΗ: medlabnews.gr iatrikanea

………………………………………………

Ο  Ευμένης Π. Καραφυλλίδης είναι Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc (Hons), MSc, NYSCDN. Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος ΙΑΣΩ General. Μέλος Ογκολογικού Συμβουλίου ΙΑΣΩ General